FIBRAS MUSCULARES Y RESPUESTA EN NUESTRO MÉTODO AQ FIT
Nuestro organismo se constituye por el músculo esquelético, contiene distintos tipos de fibras musculares que durante una sesión de entrenamiento se ponen en evidencia. Cómo entrenamos al músculo determinará su perfil fuerza/resistencia. No significa que, al ejercitar el músculo de una forma, sólo logramos trabajar un tipo de fibra concreto y las otras no. Esto solo influirá hacia un perfil u otro dependiendo de su distribución y la fisonomía de las mismas. Ahora bien, ¿Cuáles son los tipos de fibras musculares y su relación con el entrenamiento?
- Fibras lentas tipo I o rojas: Entrenamiento de continuidad, capacidad de trabajo.
- Fibras musculares mixtas tipo IIa: Entrenamiento de resistencia y/o de intensidad media.
- Fibras blancas rápidas tipo IIb o blancas: Entrenamiento de fuerza, fuerza máxima, potencia, agilidad y velocidad…
En el siguiente cuadro resumimos los mismos tipos con respecto a su función y desarrollo:
| Característica | Fibras tipo I | Fibras tipo IIa | Fibras tipo IIb |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Muy rápida |
| Trabajo Principal | Aeróbico | Anaeróbico prolongado | Anaeróbico breve |
| Diámetro | Pequeña | Mediana | Grande |
| Resistencia a la fatiga | Alta | Media | Baja |
| Potencia | Baja | Media | Alta |
| Combustible principal | Ácidos grasos y Glucosa | Fosfocreatina y Glucosa | Fosfocreatina y Glucosa |
PRINCIPIO DEL TAMAÑO O LEY DE HENNEMAN Señala que el cuerpo recluta las fibras musculares en orden.
- Para un esfuerzo relativamente pequeño, activa fibras lentas.
- En el caso de no poder mantener las exigencias de la actividad, las fibras intermedias acuden para ofrecer ayuda.
- Si no es suficiente el trabajo colectivo de éstas, las rápidas se activan para ofrecer refuerzos.
Según éste, las fibras musculares rojas, salvo unas pocas excepciones, estarían participando en todo esfuerzo físico. En relación a los sistemas de obtención de energía prevalece en cada uno un tipo de fibra:
- Sistema aeróbico: fibras tipo I o lentas, más resistentes a la fatiga. En esfuerzos leves, bajo el umbral de fuerza crítica y en los reposos activos, requieren de oxígeno. y normalmente la actividad puede mantenerse por más de 3 minutos.
- Sistema anaeróbico láctico: fibras tipo IIa o intermedias. Predominan en duraciones entre 1 y 2 minutos. De mediana y alta intensidad, predominando los carbohidratos y/o la glucosa como sustrato.
- Sistema anaeróbico aláctico o de los Fosfágenos: fibras tipo IIb. Las más potentes, que te ayudan a escalar los tramos duros, o rápidos y dinámicos. Realizando la actividad más intensa y por ende con menor duración evitando sostener la misma por más de 30 segundos.
LA PREGUNTA DEL MILLÓN!!!!
¿CÓMO LAS ENTRENAMOS EN AQ-FIT?
En nuestro Método AQ FIT, en primera instancia, hacemos énfasis en la técnica de ejecución de los ejercicios, para dar lugar al desarrollo de las capacidades. Tras construir una base física, se antepone la memoria muscular, por lo que se podrá mover las cargas con mas fluidez; es allí donde se empieza a trabajar la fuerza. Con una base de fuerza, la potencia y posteriormente trabajarás la resistencia. Es decir, primero generas la capacidad de hacer fuerza, y luego de aplicarla rápidamente y durante más tiempo. Todos los días, en cada planificación, en cada sesión se entrenan los tipos de fibras musculares, si bien genéticamente prevalece en nuestra musculatura un tipo de fibra, día a día se entrenan para que todas se recluten, se rompen fisiológicamente con el ejercicio y se regeneran más grandes y compactas; haciendo de su función más dinámica y eficiente durante la práctica. Ahora bien, podemos verlo a través de un ejemplo clave: cuando entrenamos de manera ascendente o pirámide, en las primeras series más largas se reclutan las fibras lentas y a medida que se aumenta la intensidad se reclutan las fibras rápidas. Cuando realizamos un ejercicio explosivo como salto al cajón algunos autores hablan del principio de Henneman Inverso donde dice que se reclutan primero las fibras rápidas, luego las mixtas y por último las lentas. La respuesta de nuestro organismo varía en función de nuestra composición, si poseemos más fibras rápidas los trabajos explosivos serán la zona de confort y viceversa. Desde el punto de vista psicológico, cuando entrenamos y vemos que el compañero tiene la misma constancia y dedicación a las sesiones, empiezo a preguntarme como hace para realizar mas rápido o mover con mayor fluidez los pesos? esto además de depender de muchos factores, en relación a las fibras, puede inferir el tipo de las mismas predominantes en su organismo. Así pues, es necesario, darle tiempo al tiempo, ser constante, disciplinado y tener una alimentación balanceada para que las fibras puedan por cada sesión, regenerarse y reconstruirse de la mejor manera. Enfocarse en los objetivos personales te ayudará a desarrollas fibras optimas y a su vez prepararlas para cada sesión de entrenamiento.
Referencia:
- Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. J. J. González Badillo y J. Ribar Serna
- Nutrición Muscular. Webinar de Jorge Roig
- BSmerdu V, Karsch-Mizrachi I, Campione M, Leinwand L, Schiaffino S. Type IIx myosin heavy chain transcripts are expressed in type IIb fibers of human skeletal muscle. The American Journal of Physiology. 1994 Dec;267(6 Pt 1):C1723-8. DOI: 10.1152/ajpcell.1994.267.6.c1723. PMID: 7545970 (link).
- Scott Medler; Mixing it up: the biological significance of hybrid skeletal muscle fibers. J Exp Biol 1 December 2019; 222 (23): jeb200832. doi: https://doi.org/10.1242/jeb.200832
- Wayne Scott, Jennifer Stevens, Stuart A Binder–Macleod, Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications, Physical Therapy, Volume 81, Issue 11, 1 November 2001, Pages 1810–1816, https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
- Gries, K. J., Raue, U., Perkins, R. K., Lavin, K. M., Overstreet, B. S., D’Acquisto, L. J., … & Trappe, S. (2018). Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. Journal of Applied Physiology, 125(5), 1636-1645 (link).
