QUE DICE LA CIENCIA DEL DESCANSO? MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El termino descanso conduce al estado en el que se deja de trabajar o sentir fatiga.
Dentro de la actividad física forma parte del entrenamiento Invisible. Cuando el sueño nocturno, no es apropiado, todas las respuestas fisiológicas al ejercicio se ven afectadas. Incluso, se ha relacionado con una mayor incidencia de lesiones musculares. Por ello, en los deportistas, se debería tener en cuenta la calidad y cantidad de sueño nocturno para adecuar las cargas de entrenamiento al día siguiente.

Hoy en día, hay muchos estudios que demuestran la incidencia del descanso para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. (The Sleep and Recovery Practices of athletes. 2021). Posterior a una sesión intensa de entrenamiento, el cuerpo necesita reponerse y prepararse para el siguiente esfuerzo. Hay que recargar los depósitos de energía y regenerar los músculos y tejidos que se han podido romper con el entrenamiento. De hecho, la mejora en nuestra forma física no llega en el momento del entrenamiento, sino cuando descansamos posterior a la sesión. Si te centras solo a entrenar y no descansas bien, no solo no progresarás al sentirte fatigado, sino que puedes comprometer tu salud. Por eso, si un buen sueño nocturno resulta importante para cualquier persona, lo es más aun para quienes entrenan 3-4 veces por semana.

“Dormir profundamente nutre la vida”. Este es el lema la Sociedad Española del Sueño (SES) y nos dice que el sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud, junto con el ejercicio físico regular y una dieta equilibrada.
El proceso de entrenamiento implica control de numerosas variables fisiológicas, biomécanicas y psicológicas para mejorar el rendimiento. Los días de descanso también deben incorporarse al plan de recuperación, que podría servir para mejorar la calidad del sueño y aliviar la percepción del estrés. Descansar 1 o 2 días por semana del entrenamiento es totalmente necesario para la regeneración de las fibras y disminuir el impacto articular; así se destacó en el estudio (Ronan, Sharon, Alan y Jason, 2021).

Entonces, la ciencia nos demuestra que es necesario mejorar la calidad y cantidad de sueño post entrenamiento, de esta forma garantizamos la regeneración de las fibras musculares. Para ello, te recomendamos algunos hábitos que se pueden incorporar en tu vida cotidiana:

1. Es conveniente tener un hábito de descanso, es decir, acostumbrar al cuerpo a que éste se produzca siempre en las mismas horas del día, con un horario regular de acostarse y levantarse.

2. Los expertos aconsejan dormir entre 7 y 9 horas diarias en edad adulta, aunque en el caso de quienes realizan esfuerzos físicos entrenando, lo ideal sería dormir un mínimo de ocho horas.

3. Tomar una breve siesta (entre 20 y 30 minutos), en la que descansen el cuerpo y la mente, es un buen complemento al sueño nocturno. Sus principales beneficios: combate el estrés, disminuye la fatiga física-mental y aumenta el rendimiento.
4. Evita tomar cafeína (café, té y refrescos de cola) seis horas antes de acostarte.

5. Evita las comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar (como los cacaos instantáneos) las 4 horas previas a acostarte.

6. A la hora de irte a dormir mantén la habitación a una temperatura adecuada (entre 18 y 22 ºC) y bien ventilada.

7. Duerme en una cama confortable, con un buen colchón.

8. Elimina al máximo el ruido y la luz en la habitación.

9. Evita irte a la cama con el teléfono móvil, tablet o portátil. Los especialistas alertan que la luz que desprenden estos dispositivos electrónicos estimula de manera importante la vigilia.

10. Reserva el dormitorio sólo para el sueño y para el sexo. No lo utilices como espacio de trabajo o como sala de recreo

By: Pichufitness